可溶性膳食纖維主要是指果膠、樹膠等，它存在于大豆、水果、木耳、洋菇等食物中，對胃腸健康的作用尤為顯著。劉玉蘭主任說，這類纖維攝入體內后，經結腸細菌酵解，可產生短鏈脂肪酸，提供結腸粘膜所需能量的70％，并可調節神經系統功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。此外，它還可以直接擴張血管，促進結腸血液循環。這些作用是維持胃腸道正常結構與功能的重要保證。如果膳食纖維缺乏，則會引起胃腸道結構損害和功能障礙，使得潰瘍性結腸炎等發病的危險性增加。另外，可溶性膳食纖維的容水量大，可為腸內菌群提供理想的增生場所，使腸內細菌在數量上得以增加，從而抑制某些病原菌如沙門菌、霍亂弧菌等的生長；但當腸內細菌增生過度時，膳食纖維又能通過促進腸蠕動而加速其排出，由此維持腸內菌群的動態平衡。膳食纖維還具有預防便秘和大腸癌的作用，膳食纖維在腸道內吸收水分而排出體外，客觀上起到了通便的作用。腸道內細菌產生的各種酶，可分解食物殘渣，產生一些有毒物質，在正常情況下被人少量吸收進入血液后，可在肝內轉化、解毒，對健康并無影響。但是，如長期便秘，則可使大量毒性物質在人體內積聚，超出肝臟解毒能力，此時就會引起慢性中毒癥狀。膳食纖維在腸道內起了一個清道夫的作用，它可將各種毒素吸附、稀釋、包裹，并促使其迅速排出體外，使得大腸內的致癌物與腸壁接觸的機會減少。同時，膳食纖維經發酵可使腸道內酸性增加，能夠起到預防大腸癌的作用。膳食纖維不僅具有護胃防病的作用，還具有降膽固醇和血脂的作用，并能幫助控制血糖。北京市阜外心血管病醫院心內科專家陸宗良說，膳食纖維可以和含有大量膽固醇的膽汁結合，促使其快速排出體外，從而達到降低膽固醇和血脂的作用。另外，膳食纖維還可以與單糖結合，減緩餐后血糖上升的濃度，幫助控制血糖。劉玉蘭主任建議人們，每天膳食纖維的攝入量不得少于25克。攝入時間分配應該是早餐5克，中餐10克，晚餐10克。為了保證膳食纖維的攝入，應多吃蔬菜、水果、豆類及五谷雜糧。

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